Содержание страницы
02 / ЧТО ВАЖНО ЗНАТЬ
Плохая ночь или бессонница
Одна плохая ночь ещё не означает расстройство сна. Бессонница — это трудности с засыпанием, сохранением сна или слишком ранние пробуждения, которые сопровождаются дневными последствиями при наличии возможности спать.
Не все нарушения сна лечатся одинаково. Храп с остановками дыхания, неприятные ощущения в ногах и сдвинутый режим требуют отдельной оценки.
03 / НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ
Признаки бессонницы
Долгое засыпание
Вы устали, но не можете заснуть; мысли возвращаются к событиям дня или к самому сну.
Ночные пробуждения
Сон прерывается, а снова заснуть трудно.
Раннее пробуждение
Вы просыпаетесь раньше желаемого времени и уже не можете уснуть.
Дневные последствия
Усталость, раздражительность, снижение внимания и тревога перед следующей ночью.
Несколько знакомых признаков — повод обсудить состояние, а не готовый диагноз.
Узнаёте своё состояние? Обсудим его на личной встрече.
Выбрать время ↗04 / ПРИЧИНЫ
Почему возникает бессонница
Проблема может начинаться после стресса, болезни или смены режима. Позже её способны поддерживать нерегулярный подъём, длительное бодрствование в постели и попытки чрезмерно контролировать сон.
Важны боль, тревога, депрессия, лекарства, алкоголь и кофеин. Мы рассмотрим эти факторы, а не будем сводить всё к совету убрать телефон.
05 / МЕТОДЫ ПОМОЩИ
Как лечат бессонницу: психотерапия и лекарства
КПТ бессонницы
КПТ-I помогает менять поддерживающие бессонницу привычки и отношение ко сну. Это обычно основной подход при хронической бессоннице.
Оценка других причин
При признаках апноэ или другого нарушения может понадобиться сомнолог или дополнительное обследование.
Лекарственная помощь
Препараты назначаю с учётом ситуации и рисков. Снотворные не являются универсальным долгосрочным решением.
06 / ЭТАПЫ РАБОТЫ
Как проходит лечение
-
Дневник и история
Посмотрим на время сна, подъёма, дневной отдых и самочувствие.
-
Индивидуальный план
Выберем подходящие изменения с учётом работы и состояния здоровья.
-
Постепенная коррекция
Оценим, что меняется в сне и дневной активности.
-
Поддержание
Обсудим поездки, стрессовые периоды и действия после нескольких плохих ночей.
07 / ИЗМЕНЕНИЯ
Как восстанавливается сон
Условный пример, не отзыв: вначале человек ложится пораньше, часами ворочается, а в выходные пытается «доспать» до обеда. Мы договариваемся о постоянном времени подъёма и о том, чтобы не лежать в постели без сна. Первые недели могут даваться непросто, но постепенно засыпание ускоряется, ночь становится цельнее, а планы на день меньше зависят от оценки прошедшей ночи. Темп изменений у всех разный.
08 / ПРОФИЛАКТИКА
Как снизить риск возвращения бессонницы
Стабильный подъём, подходящая дневная активность и спокойный переход ко сну могут помогать. Однако одной гигиены сна при хронической бессоннице часто недостаточно. Не назначайте себе жёсткое ограничение сна без оценки противопоказаний.
09 / ЗАБЛУЖДЕНИЯ
Мифы о сне и бессоннице
«Всем обязательно нужны ровно восемь часов»
Потребность различается. Важны самочувствие и регулярность сна, а не только число на часах.
«Алкоголь улучшает сон»
Он может облегчать засыпание, но нарушать последующий сон и создавать дополнительные риски.
«Нужно лежать дольше и стараться уснуть»
Такая борьба иногда усиливает напряжение. В КПТ-I используем другой подход: если сон не приходит, лучше встать и вернуться в постель, когда появится сонливость.
10 / БЛИЗКИМ
Как поддержать близкого с бессонницей
Не спорьте, сколько человек «на самом деле» спал. Помогите организовать условия для отдыха и поддержите обращение за помощью. Не предлагайте свои снотворные.
11 / ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Частые вопросы о бессоннице
Нужен ли анализ сна в лаборатории?
Обычно начинаем с беседы и дневника сна. Исследование сна назначаю при подозрении на другие нарушения, например апноэ.
Почему советы по гигиене сна не сработали?
Бессонницу могут поддерживать факторы, которые не устраняются только режимом или проветриванием. Тогда разбираем ситуацию подробнее.
Можно ли спать днём?
Это решаем индивидуально: учитываем ночной сон, возраст, работу и безопасность. Универсального запрета для всех нет.
Если бессонница вернулась, нужно снова начинать всё лечение?
Часто достаточно вернуться к согласованным навыкам; при стойком ухудшении пересмотрим план.
Можно ли самому отменить снотворное?
Резкая отмена некоторых препаратов вызывает ухудшение сна и другие симптомы. План снижения обсудим на приёме.
Когда нужна дополнительная помощь?
При остановках дыхания во сне, выраженной дневной сонливости или засыпании за рулём. При сонливости не садитесь за руль.
Запишитесь на консультацию
Не нужно самостоятельно определять диагноз или заранее знать, как сформулировать запрос. Можно рассказать о том, что беспокоит сейчас.
Консультация психотерапевта · 3 000 ₽
Источники и дополнительное чтение
Информационная страница для взрослых. Она не заменяет диагностику. Материал подготовлен с опорой на следующие источники; рекомендации применяются с учётом вашей ситуации.